このサイトをご覧のランナーの皆さんはおそらくある程度の走力があって、今の自分のレベルをより高める目的で坂道コースを走ろうという方が多いと思います。
ただ、坂道コースというのは皆さんのご想像の通り、体のさまざまな部分を鍛えることができるもののその分当然平坦な道を走るよりははるかに苦しいものです。
苦しいトレーニングにはある程度『見返り』がないとやってられませんよね？
そこで記念すべき第一回目の記事はまず、ランナーにとって坂道などの傾斜のあるコースを走ることのメリット・効果についてのお話をしてみようと思います。
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坂道を走るメリット・効果
ランナーのみなさんが想像する坂道を走ることのメリットにはどのようなものがあるでしょうか。
筋力アップ・スタミナアップなどはおそらく想像に難くないと思います。
どちらもマラソンなどの記録更新にはなくてはならない要素ですのでこれは坂道を走るメリット・効果と言えます。
ここではそのようなわかりやすいメリットに加えて、月間500キロ以上の坂道コースを走っている私が独自に考える坂道ランニングのメリット・効果をご紹介してみたいと思います。
筋力アップ
平坦な道を走ることと坂道を走ることの違いは『勾配(坂道の角度)があること』ですよね。
当たり前のことを言っていますが、脚をけりだす前の自分を少し高い位置に持っていくのに必要な筋力というのは平坦な道で体を平行移動させるのに必要なものとはレベルが違います。
勾配にもよりますが、坂道ランニングによるトレーニングを続けることによりまず脚の筋力は確実にアップします。
脚の筋力のアップはおそらくランナーの皆さんのご想像道理だと思いますが、その他に特にアップしたと私自身実感するのが、お尻の筋肉(大殿筋)と腰(大腰筋)です。
これはコツになりますが、坂道を走る時は脚だけで走ろうとすると非常に疲れるので主に腰から下を連動させながら走るのがおすすめです。
腰の筋肉を使うことを意識すると体の姿勢を保つことによって坂道を走る時にブレを軽減させて体に負荷がかかることを防ぐことができます。
また、よく坂道を走る時に脚の下の方ばかり(ふくらはぎ等)で走ろうとする人がいるのですが、まずお尻の筋肉で力をためてその力をハムストリングで増幅させてふくらはぎで一気に開放していくといったように下半身の筋肉をスムーズに連動させていくとより坂道が走りやすくなります。
このように下半身の筋肉をうまく連動させていくことが坂道ランニングには大切で、反復的なトレーニングによって最終的に走力向上につながるお尻の筋肉・腰の筋肉の筋力アップが期待できます。
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スタミナアップ
坂道をランニングする二つ目ののメリット・効果はスタミナの向上です。
平坦な道を走る時でもスピードを上げると息が上がりますよね。
坂道を走る時は大したスピードを出していないのに息が上がります。
息が上がるということは体に『酸素がたりていない』ということです。
坂道を走るそれだけで体に酸素の飢餓感を与えて、取り込める酸素の量(VO2max)を増やす効果が見込めます。
ポイント
最大酸素摂取量(VO2max)を指標とした坂道ランニングの具体的な方法は次回以降の記事に回しますが、自分のVO2maxに合わせた負荷をかけての坂道ランニングはスタミナの飛躍的な向上が見込めます。
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達成感
これは走力に対するメリット・効果ではないのですが、私が特に実感している坂道を走るメリットだと思います。
またこれは私が坂道ランニングにハマった理由の一つとも言えます。
月間500キロ以上も坂道コースを走っている私ならすでに体が慣れ切って全くつらいことがないと思う方もいると思いますが、未だにある程度以上の斜度の坂道は死にそうになるほどつらいです。
特に夏場などでは平坦なコースを走るだけでもつらいのに斜度の大きい激坂を走ると正直『なんでこんな苦しい思いをしているんだろう』と思うこともあります。
ただそれ以上にきつい坂を上り切った時の達成感ときたらそれまでのマイナス思考がすべて吹き飛ぶような感覚です。
もちろんある程度の走力があって坂道ランニングの経験がないとただひたすらに苦しい思いをして挫折してしまいかねないので、まずは斜度の小さい坂道コースを選択するなどしてコツコツと走力を高めていくことをおすすめします。
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トレーニング効率アップ
坂道の斜度1％当たりのカロリー消費量は平坦な道を走った時の4.5％増しになると言われています。
斜度(％):100ｍ当たりの上昇高度1ｍで斜度1％
このため同じ距離を走っても坂道コースの方が運動効果が大きいのです。
私が走るコースの平均的な斜度は大体5％くらいなので、坂道の上りだけでカロリーの消費が22.5％大きいことになります。
もちろんある程度の走力がなければ坂道の多いコースを歩いてしまったりして時間当たりの運動効果はあまり大きくないものとなってしまうこともあります。
ただ、基礎的な走力(月間100キロ前後走れるくらい)があれば坂道コースを歩いてしまうということもあまりないと思うので効率的なトレーニング目的での坂道ランニングはとてもおすすめです。
坂道を走ることは効率以外にも『メリハリ』によって長距離を走る時のダレを防止する効果もあります。
平坦な長距離コースだと集中力が切れてしまいがちで肉体的な疲労感よりも精神的な疲労感が勝る経験がある方もいると思います。
その点坂道コースであれば上り坂・下り坂・平坦な道を繰り返すことによって集中力が途切れることが少なくなります。
月間500キロ以上を走る私にとって大敵なのは肉体的疲労感よりも精神的疲労感なので、坂道コースを走ることは私の精神衛生上もかなりプラスに働いていると思います。
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まとめ
今回の記事では坂道ランニングをすることで得られるメリット・効果について書いてみましたがいかがでしたでしょうか。
短時間で集中できて筋力・スタミナアップが期待出来てその上達成感まで味わえる坂道ランニングはとてもおすすめなので、これから紹介していく坂道ランニングコースを参考にみなさんもトレーニングに励んでみてください。
